Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu như thế nào là phù hợp và cần lưu ý những gì? Đây là những vấn đề mà mọi người cần phải quan tâm đến và cùng nhau chia sẻ kiến thức. Bài viết dưới đây các HLV hàng đầu sẽ bật mí những kiến thức liên quan bộ môn chạy bộ nâng cao sức khỏe, mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Tham khảo lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 8 tuần
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong thời gian 8 tuần được các HLV CLB gym Unity Fitness chia sẻ như sau:
Tham khảo lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 8 tuần
Tuần 1: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 2,5kk, thứ 4 – đào tạo chéo/ nghỉ ngơi, thứ 5 – chạy 2,5km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – chạy 3km, chủ nhật – chạy 25 – 30 phút hoặc đào tạo chéo.
Tuần 2: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 3.2km, thứ 4 – đào tạo chéo/ nghỉ ngơi, thứ 5 – chạy 3,2km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – chạy 4km, chủ nhật – chạy 25 đến 30 phút hoặc đào tạo chéo.
Tuần 3: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 4km, thứ 4 – đào tạo chéo/ nghỉ ngơi, thứ 5 – chạy 3,2km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – chạy 5,6km, chủ nhật – chạy 30 đến 35 phút hoặc đào tạo chéo.
Thứ 4: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 4km, thứ 4 – đào tạo chéo/ nghỉ ngơi, thứ 5 – chạy 3.2km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – chạy 5,6km, chủ nhật – chạy 35 phút hoặc đào tạo chéo.
Tuần 5: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 4,8km, thứ 4 – đào tạo chéo/ nghỉ ngơi, thứ 5 – chạy 4km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – chạy 6,4km, chủ nhật – chạy 35 đến 40 phút hoặc đào tạo chéo.
Tuần 6: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 4,8km, thứ 4 – đào tạo chéo, thứ 5 – chạy 4km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – chạy 7,2km, chủ nhật – chạy 35 đến 40 phút hoặc đào tạo chéo.
Tuần 7: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 5,6km, thứ 4 – đào tạo chéo, thứ 5 – chạy 4,8km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – chạy 8km, chủ nhật – chạy 40 phút hoặc đào tạo chéo.
Tuần 8: Thứ 2 – nghỉ ngơi, thứ 3 – chạy 4,8km, thứ 4 – đào tạo chéo/ nghỉ ngơi, thứ 5 – chạy 3,2km, thứ 6 – nghỉ ngơi, thứ 7 – nghỉ ngơi, chủ nhật – chạy 10km.
Bật mí cách nạp nhiên liệu cho cơ thể
Với những kiến thức được các HLV phòng tập thể hình chia sẻ lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu chắc mọi người cũng đã hình dung được lịch luyện tập như thế nào cho phù hợp. Tiếp đến các chuyên gia sẽ giúp cho mọi người được biết cách dung nạp nhiên liệu phù hợp cho cơ thể khi chạy bộ như sau:
Bật mí cách nạp nhiên liệu cho cơ thể
Bổ sung nước
Dù trời lạnh hay nóng, cơ thể luôn cần giữ nước. Nếu như bị mất nước qua mồ hôi dù bạn có thể không cảm thấy như bạn đang đổ mồ hôi hoặc khát nước. Uống nước, trong – sau khi chạy nhất là những chuyến chạy bộ dài.
Hãy uống trước khi bạn khát. Nếu như bạn đang cảm thấy khát, thì đây là dấu hiệu bạn đã bị mất nước.
Đối với những cuộc chạy bộ hoặc đua dài:
Bắt đầu cung cấp đủ nước vài ngày trước khi chạy dài;
Tránh uống rượu hoặc cafein khi bị mất nước;
Buổi sáng trước khi cuộc đua hoặc chạy, hãy uống ít nhất 250ml nước;
Ở trong từng cuộc đua, hãy uống nước khi dừng lại. Trên đường chạy, cần phải kế kế hoạch cho lộ trình của bạn để đi qua từng đài phun nước hoặc hãy mang theo nước;
Đồ uống thể thao thay thế natri và chất điện giải sẽ tốt cho chuyến chạy bộ dài;
Bổ sung nước sau khi chạy. Trong trường hợp nước tiểu có màu vàng đậm, bạn bị mất nước. Còn nếu như có màu vàng nhạt, nghĩa là bạn đã rất tốt trong quá trình cung cấp nước.
Dinh dưỡng
Những gì mà bạn ăn trước – trong – sau khi chạy sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất cũng như khả năng phục hồi của bạn.
Trước khi chạy: ăn gì đó nhẹ, nhiều carbohydrate nhưng ít chất béo, chất xơ, protein khoảng 2h trước khi chạy.
Trong khi chạy: khi chạy bộ lâu hơn, các bạn nên nhấm nháp thứ gì đó có lượng carb cao, dễ tiêu hóa khi chạy.
Sau khi chạy: để khôi phục glycogen cơ bắp (glucose dự trữ), cần ăn một ít carbs và protein trong thời gian 30 phút sau khi đã kết thúc quá trình chạy.
Cẩm nang dành cho người mới bắt đầu chạy bộ
Đối với những người mới bắt đầu hoặc bắt đầu chạy bộ sau một khoảng thời gian dài, tốt nhất bằng đầu bằng những thử thách đơn giản và sau đó hãy tăng dần nhằm tránh gặp chấn thương. Bên cạnh đó, cần phải lưu ý:
Cẩm nang dành cho người mới bắt đầu chạy bộ
Kiểm tra sức khỏe, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập bất cứ chương trình tập luyện hay hoạt động thể chất này. Bác sĩ có thể sẽ đưa ra một số những hướng dẫn phù hợp với sức khỏe của bạn hiện tại.
Lựa chọn đôi giày thoải mái và phù hợp. Cho dù giày chạy bộ có thể dùng để đi bộ mỗi ngày, nhưng giày đi bộ lại không lý tưởng để chạy bộ.
Làm nóng cơ thể và thực hiện những bài khởi động trước khi chạy.
Giữ tốc độ có chủ ý: khi mới luyện tập, cơ thể sẽ đau nhức, nhất là chạy quá nhanh. Để biết được mình đang có chạy quá nhanh không thì hãy thử nói chuyện. Nếu như không nói chuyện thoải mái thì nên chạy chậm.
Hít thở bằng bụng, hít thở sâu để lấy nhiều không khí hơn nữa.
